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【生活小事】年過四十記住七件事
[來源:0369l.com]
[作者:網(wǎng)站建設(shè)]
[日期:15-03-24]
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1、控制總能量,預(yù)防肥胖
人到中年,就怕發(fā)福。因此,對(duì)于輕體力勞動(dòng)者而言,一天的總能量,中年男性控制在2300kcal,女性1900kcal。能量的主要來源是碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪三大類,這里主要提防的是脂肪的攝入超標(biāo),男性還要注意酒精帶來的能量超標(biāo)。
據(jù)統(tǒng)計(jì),40~49歲的人,體重超過30%以上,在中年期的男性死亡率達(dá)42%,女性達(dá)36%,而且胖人易患糖尿病、高血壓、膽石癥、痛風(fēng)等各種慢病。定時(shí)監(jiān)測(cè)自己的體重和腰圍,男性腰圍<85cm,女性<80cm。
2、控制脂肪攝入量,低膽固醇飲食
中年人每天攝取脂肪量控制在50g左右,脂肪來源最好選擇植物油,每天控制在25g為宜。除了平時(shí)常吃的花生油、豆油、玉米油等等,還應(yīng)多選擇橄欖油、茶油和亞麻籽油,最好是交替食用。
動(dòng)物內(nèi)臟、魚子、動(dòng)物脂肪和貝類食物等不要進(jìn)食過多,因?yàn)楹懝檀几?,容易誘發(fā)膽石癥和動(dòng)脈硬化。
3、多吃能延緩衰老的食物
真的有食物能延緩衰老嗎?答案是:Yes,但要經(jīng)常吃,時(shí)間越長(zhǎng)越能看出效果。人之所以衰老是因?yàn)轶w內(nèi)太多的自由基導(dǎo)致的氧化壓力。抗衰老就是要抗氧化!大豆、蔬菜和水果這三類食物含有大量的維生素C、類胡蘿卜素、大豆異黃酮、多酚類等抗氧化營養(yǎng)物質(zhì),有利于延緩衰老。
4、少吃能促進(jìn)衰老的食物
有食物能延緩衰老,就有食物會(huì)讓你老得更快。比如,肥肉、油炸、煎烤、動(dòng)物內(nèi)臟、甜點(diǎn)心、腌制的食品等等,這些食物會(huì)讓體內(nèi)產(chǎn)生更多的自由基,加快衰老的速度,一定要少吃。
5、適當(dāng)限糖,增加粗糧
對(duì)于一般人而言,主食的量不需要控制,但是飯量大的需要適當(dāng)控制。因?yàn)橹心耆说哪芰看x開始變慢,運(yùn)動(dòng)量不足的話,很容易發(fā)胖。另外,要限制糖的適當(dāng)攝入,包括精制糖、甜食等,不僅容易胖,還會(huì)加重胰腺的負(fù)擔(dān),易致糖尿病。
多吃粗糧、薯類,因其富含膳食纖維、B族維生素,其中膳食纖維能刺激腸道蠕動(dòng),預(yù)防便秘及肥胖。營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議每天最好吃50g左右的粗糧,注意粗細(xì)搭配。薯類每周吃5次,每次50~100g。
6、多吃含鈣豐富的食物
人在30~40歲時(shí)骨質(zhì)達(dá)到高峰值,此后骨量逐漸丟失。所以,每天至少一袋奶,最好再加一袋酸奶,以及豆制品、海產(chǎn)品、綠葉蔬菜等的攝入,預(yù)防骨質(zhì)疏松和骨折、牙質(zhì)疏松和失牙等問題。
7、少吃鈉鹽,多吃富鉀食物
鈉的攝入量與高血壓有明確的關(guān)系,當(dāng)鈉鹽攝入增加時(shí),血壓亦升高。所以,鈉鹽每人每天控制在6克,有高血壓或腎病者應(yīng)控制在3克。另外,多吃富鉀的食物,如口蘑、紫菜、海帶等,因?yàn)殁浐外c在體內(nèi)成“競(jìng)爭(zhēng)“關(guān)系,鉀多鈉就吸收少,有利于預(yù)防高血壓。
此外,中年人應(yīng)該避免熬夜,真的傷不起啊~~尤其是中年女性,可能面臨更年期的癥狀,熬夜更容易引起內(nèi)分泌失調(diào)。作息時(shí)間一定要規(guī)律,養(yǎng)成早睡早起的習(xí)慣,晚上11點(diǎn)前入睡。對(duì)于沒有辦法的熬夜族來說,除了深表同情外,更要提醒您:注意飲食的均衡,補(bǔ)充必要的膳食補(bǔ)充劑,減少自由基帶來的氧化壓力,延緩衰老。
還有一點(diǎn),就是適量運(yùn)動(dòng)。堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)半小時(shí),或者是每周3次,每次至少一小時(shí)。運(yùn)動(dòng)與飲食的地位同等重要,運(yùn)動(dòng)能夠提高人的基礎(chǔ)代謝率,增強(qiáng)心肺功能,改善血液循環(huán),提高機(jī)體免疫力。推薦:www.shukongdiaokeji.com